hardlopen

Simpele warming up in de winter – 5 oefeningen

Warming up, voor de meesten een verwaarloosd onderdeel van het sporten. Spijtig genoeg. Bekijk het zo: met een koude motor (van je auto) rij je toch ook rustiger. Want als je direct alles vraagt, gaat hij sneller stuk. Zo ook met je spieren. Starten zonder een deftige warming up, is vragen om problemen. Ik weet wel, het is nu koud en donker. Dus als je gaat lopen, heb je echt geen zin om rustig te starten. Want je wil het zo snel mogelijk warm krijgen. Nu is er een simpele oplossing daarvoor: doe voor je vertrekt een paar simpele warming up oefeningen.

Hier volgt mijn warming -up die ik altijd doe voor ik in de winter op de baan gaat. Het zijn een paar simpele oefeningen, die mijn spieren opwarmen en losmaken. Nadien vertrek ik rustig en bouw mijn snelheid op.

knie – heffen

Sta rechtop, benen iets uit elkaar  en span je buikspieren aan. Hou je handen op heuphoogte. Hef nu je linkerknie tot heuphoogte. Ik tik altijd mijn hand aan. Wissel af. Begin rustig maar bouw het tot tot je ter plaatste aan het joggen bent.
Doe deze oefening 1 a 2 min (hoe kouder buiten, hoe langer)

knee lift
Knie – heffen

hak-bil

Nu ga je met je linkervoet je linkerbil aantikken. Ook hier leg ik mijn handen op mijn billen en probeer mijn handen aan te raken met mijn hak. Zorg dat je rug recht blijft en hou je knieën zo dicht mogelijk bij elkaar. Start ook hier rustig en bouw het tempo een beetje op. Je bent aan het opwarmen he dus je hartslag moet ook een beetje hoger geraken.
Doe deze oefening 1 a 2 min

hak bil
hak – bil

squats

Jep nu gaan we de welbekende squats doen. Ik denk dat jullie deze oefening wel kennen, maar toch nog vlug een kleine opfrissing.
Ga recht opstaan met je voeten op heupbreedte en zorg dat je rug mooi recht is. Steek nu je billen naar achter en doe alsof je op een stoel gaat zitten. Vergeet niet je buikspieren aan te spannen. Duw jezelf terug recht vanuit je billen. Je armen kan je horizontaal voor je lichaam houden of je kan je handen in je zij houden.
Doe deze oefening  1 a 2 reeksen van 20 keer. (afwisseling houdt het boeiend)

squat
squat

voorwaartse beenzwaai

Sta rechtop (liggen is wat moeilijk), handen in je zij. Of als je niet zo stabiel bent zoals mij: staat naast iets stevig en hou dit vast (met je rechterhand als je met je linkerbeen start). Nu breng je je linkerbeen voorwaarts en achterwaarts in een zwaaibeweging. Hou je heupen recht.
Doe deze oefening 1 a 2 reeksen van 10 keer, links en rechts natuurlijk

voorwaartse beenzwaai
voorwaartse beenzwaai

zijwaartse beenzwaai

Bijna hetzelfde als hierboven, maar nu zwaai je van links naar rechts.
Doe deze oefening 1 a 2 reeksen van 10 keer, zowel met links als met rechts.

zijwaartse beenzwaai
zijwaartse beenzwaai

Dankzij deze 5 simpele oefeningen zijn mijn spieren opgewarmd en losgemaakt. Nu kan ik rustig vertrekken. De eerste vijf minuten loop ik nog rustig en dan bouw ik het tempo op.

PS: als je graag een andere warming-up doet, kan je ook deze proberen: winter opwarming voor je hardlooptraining

Veel loopplezier

Liefs

Linda

4 Comments

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.