Hardlopen tijdens een hittegolf is verre van ideaal en wordt door experts over het algemeen afgeraden. Toch kan de vraag opkomen: “Moet ik echt hardlopen als de zon brandt?” Voor sommigen is het een manier om te laten zien hoe stoer ze zijn, anderen willen geen enkele training missen. Als je echt niet hoeft te hardlopen om te wennen aan de hitte, kun je je afvragen of het de risico’s waard is.

De belangrijkste redenen om het te laten zijn, hebben te maken met de risico’s voor je lichaam. Door de hitte stijgt je lichaamstemperatuur en verlies je veel vocht, wat leidt tot oververhitting en uitdroging.

De risico’s van hardlopen in de warmte

Hardlopen bij hoge temperaturen legt extra druk op je lichaam. Dit zijn de belangrijkste risico’s:

• Oververhitting: Je lichaamstemperatuur stijgt snel, vooral bij hoge luchtvochtigheid. Dit kan leiden tot symptomen zoals hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid. In ernstige gevallen kan het zelfs leiden tot een hitte-uitputting of een zonnesteek.
• Uitdroging: Je zweet meer om af te koelen, waardoor je veel vocht en zouten (elektrolyten) verliest. Zelfs een vochtverlies van slechts 2% van je lichaamsgewicht heeft al een negatieve invloed op je prestaties.
• Hogere hartslag: Om warmte af te voeren, stroomt er meer bloed naar je huid en minder naar je spieren. Dit zorgt voor extra druk op je hart en verhoogt je hartslag, zelfs bij een lager tempo.

Verstandig hardlopen als het écht nodig is

Als je toch besluit om te gaan hardlopen, niet omdat het stoer is, maar omdat je écht een training niet kunt missen, dan is het essentieel om je aan een aantal belangrijke regels te houden.

• Vermijd de warmste uren: Plan je training vroeg in de ochtend (vóór zonsopgang) of laat in de avond. Houd er wel rekening mee dat asfalt en beton de warmte vasthouden, dus zelfs in de avond kan het nog warm aanvoelen.
• Pas je tempo aan: Laat je ambities varen. Loop rustiger dan normaal en voel je niet schuldig om wandelpauzes in te lassen. Je lichaam werkt al harder dan normaal, dus een lagere intensiteit is cruciaal.
• Hydrateer goed: Drink voldoende water of sportdrank vóór, tijdens en na je run. Voor langere afstanden is een sportdrank aan te raden om verloren zouten en koolhydraten aan te vullen.
• Kies de juiste kleding: Draag lichte, luchtige en ademende kleding die vocht afvoert. Vermijd katoen. Een natgemaakte pet kan extra verkoeling bieden.
• Kies je route met zorg: Zoek de schaduw op! Een route door een bos of langs het water is vaak koeler dan over open asfalt.
• Luister naar je lichaam: Dit is de allerbelangrijkste tip. Stop onmiddellijk als je symptomen van oververhitting of uitdroging voelt, zoals duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn of kramp. Zoek de schaduw op, drink water en koel jezelf af.